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マインドフルネス

そもそものマインドフルネスとは?

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    最近、マインドフルネスという言葉を耳にする事が多くなってきました。

簡単に直訳してみますと「こころが満たされている状態」のことです。

マインドフルネスときいてどのようなイメージといえば、

宗教的、スピリチュアル、ヨガ、瞑想

などなど思いつくきますよね。
どれも間違いではありません。

もともとは仏教の考え方から由来し、アメリカで切り離された一部の考えが流行り、それが日本に逆輸入する形で広まったもので、「仏教伝統の瞑想法を、自分の身体や心の状態に気づいてポテンシャルを引き出すトレーニングとして科学的に強化したもの」です。

うつや自閉症への認知療法として利用されたり、ビジネスマンにも集中力を高める方法として注目されています。
マインドフルネスを特集する雑誌や書籍なんかも書店で並んでいたりもします。

一般的に知られるマインドフルネスは、瞑想のことだと思ってもいいと思います。瞑想は継続的に続ける事で効果があるといわれています。

瞑想には、どのような効果があるあるのでしょうか.

 

瞑想の効果

 
 

日本では医療の現場などでも使われている瞑想ですが、アメリカではビジネスやスポーツの現場でも瞑想は用いられることがあります。

世界的な企業のCEO、グーグルやアップル、フェイスブックインテル、ナイキ、ヤフー、アメリカ・オンラインといった企業では、エグゼクティブだけではなく、一般の社員向けにマインドフルネスの講座を実施している
高校のアメフトチームや、成績不振で困っている公立校までもがマインドフルネスをプログラムの一環として取り入れているのです。

マインドフルネスにはどのような効果があるとあるのでしょうか。
いくつか挙げていきたいと思います。

・大脳皮質の発達に繋がる
大脳皮質は注意力、感覚処理、記憶、認識など、高次機能に関与してます。
マインドフルネス実践者は脳の前頭前野にあるdlPFCの活動が活発になっていたという研究結果もあります。
※dlPFC:脳に起きた『興奮』を抑制(鎮める)するために指令を出し、『痛みの回路』を抑制(鎮める)する脳の部分。

・集中力が高まる
教師と一緒に瞑想を行った低所得家庭の小学三年生に注意力の改善がみられました。

・洞察力、直感力、想像力が高まる

・高血圧の改善

・不安の軽減
大規模メタ分析から、マインドフルネスは心理的な問題、特に不安、うつ、ストレスの減少に効果があることがわかっています。

・ヒーリング効果を高める
 瞑想したグループは、他のグループよりもストレスが少なく、集中力も高く、記憶力も向上していた。

・幸福感や満足度の向上

・モチベーションアップ

・生産性の向上
ある会社で7週間瞑想とマインドフルネスのプログラムを受けて、通常通りの仕事をしたところ、仕事に優先順位をつける作業により時間を割くようになり、非生産的な活動をしないようになったという実験結果もあります。

鬱病予防
 抗うつ薬投与の群よりもマインドフルネス実践群の方が、うつ病の再発は少なかっという研究事例もあります。

これら上記で挙げたものが瞑想の効果として有名です。




 
 

暝想のやり方

 
 

1. 自分の外側を整理する(気にすることをやめる)

 
 

まずは、瞑想に集中するための環境作りです。人間は簡単に集中力が途切れ、気が散ってあれこれ考えてしまう。それを避けるために、事前の策を講じておく。

ポイント①心が落ち着く音楽を流す
聴覚にすぐれた人は、心落ち着く音楽を流すことで、逆に集中力を高めることができます。瞑想に慣れていない場合も、音楽によって他に気をとられることが少なくなるのでおすすめです。次第に慣れてくると、逆に音楽が気になって集中できなくなる場合もあるので、そこからは音楽なしで瞑想に取り組むようにしましょう。
瞑想に使える環境音やヒーリングミュージックは、いろんなアプリが出ているので一度調べてみるのもいいと思います。

ポイント② 部屋のあかりを消す
意外ときになるのが部屋の灯りです。部屋の様子が気にならないように、あかりを消して薄暗くします。完全に真っ暗にしてしまっても、次第に目が慣れてくるので薄暗く見えてきます。心配なら多少見える程度に光を取り入れてみましょう。

ポイント③ デジタル製品は目に入らない位置に移動する
スマホやPCなどのデジタル製品は、画面を閉じて、目に入らないようにしましょう。音楽やタイマーでアプリを利用する場合も、目につかないように身体の横に置くことをお勧めします。

 
 

2. 身体の準備をする

 
 

身体が緊張していると、なかなか瞑想に集中できません。できるだけリラックスできるような体勢を整えておきましょう。

ポイント① 鼻の通りをよくしておく
呼吸をしやすいように、鼻の通りをよくしておきましょう。瞑想は必ず鼻呼吸で行うため、鼻が詰まっていると瞑想になりません。鼻の通りをよくしておくことは、日常でも大事なことですのでよくしておきましょう。

ポイント② 簡単なストレッチを取り入れる
身体をほぐすために、簡単なストレッチを取り入れてみてもいいです。ここでも、身体の緊張を解くことや、足が組みやすいこと、呼吸がしやすいことを意識しましょう。

ポイント③ 筋弛緩法を取り入れる
身体の緊張をほぐす方法として、「筋弛緩法」があります。無意識に力が入っている箇所の筋肉に、意識してギューっと力を込めます。すると、力を抜いて脱力するときに、一緒に緊張も解けるという理屈です。潜在意識による身体の緊張を、顕在意識によってコントロールすることができます。

ポイント④ 自律訓練法を取り入れる
身体ではなく意識によって緊張を解く方法として、「自律訓練法」があります。これ自体が一種の瞑想みたいなものですが、身体をリラックスさせるのにとても効果があります。手足の重さや温かさ、鼓動や呼吸の動き、お腹と額の温度を感じように言葉を念じていきます。
なかなか言葉では説明しにくいので、試しにやってみたいという人は、「寝たまんまヨガ」というアプリをおすすめしておきます。

 
 
寝たまんまヨガ 簡単瞑想を App Store で

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3. 心の準備をする

 
 

心の準備といっても大したことはありません。瞑想を始めたら途中でやめないことと、毎日続けるということです。そのために、いくつかの準備をしておきましょう。

ポイント① 同じ場所、同じ時刻、同じ動作で始める。
瞑想は習慣化しないと効果が薄いため、しばらくは続けていくことを心に決める必要があります。その上で、続けるためには、動作をルーティーン化すして、毎日同じ時刻に、同じ場所で、同じ動作から瞑想を始めましょう。
また、毎日同じ条件で繰り返すことで、心と身体の変化に気づきやすくもなります。わずかな変化でも、その効果を感じることができれば、続けるためのモチベーションになります。

ポイント② 短い時間から始める
最初から何十分も瞑想に集中する事は難しいので、まずは中断する必要がない長さから始めましょう。毎日続ける意味でも、はじめは短い時間の方がいいです。
オススメとしては、最初は短く5分から。その後10分までは楽に行けると思います。

ポイント③ 瞑想を終えるきっかけを準備しておく
自分の好きなタイミングで瞑想を終えていいことにしてしまうと、いつやめようかと考えてしまいます。タイマーをセットするなど、自分の意思が入らない形で瞑想を終えるきっかけを作っておきましょう。

ポイント④ 通信機器は機内モードにしておく
スマートフォンなどの通信機器は、あらかじめ「機内モード」にしておきましょう。着信や通知に邪魔されないようにするためです。

ポイント⑥ 最後に一度深呼吸する
いくら準備をしても、何かやり残したことがないか気になったりします。気になったまま瞑想を始めると、どんどんそれが大きくなって、瞑想に集中できなくなります。
なので、心の準備を終えたら一度ゆっくり深呼吸してみましょう。ひと呼吸おくことで、確認の時間がとれるし、ひと呼吸の間に何も思いつかなければ、あきらめて次のステップに移りやすくなります。

 
 

4. 姿勢を整える

 
 

身体の細かい動作や姿勢を気にしだすと、いつまでたっても瞑想を始められません。細かい点はできるだけ後回しにして、まずは始めてみた方がいいと思います。すぐ始めるには「雲堂」というアプリと、その解説動画が大変参考になる。この項の最期にリンクを貼っておきます。

ポイント① お尻をひざより高くする
お尻を高くすると自然と姿勢がよくなります。そうすると、お腹の稼働域が広がり、腹式呼吸もしやすくなりますので、お尻の後ろ半分だけで座るようにしましょう。尾てい骨だけで座るイメージです。

ポイント② 動きがちな足を固定する
貧乏ゆすりに代表されるように、足は勝手に動きやすいものです。
そのため、できる限り両足を固定する必要がある。
両足を反対のモモに乗せて座る。これを結跏趺坐(けっかふざ)といます。
両足がきつい人は、片足だけ反対のモモに乗せて座る。これを半跏趺坐(はんかふざ)といいます。
片足もきつい人は、椅子に座り、足の裏をぴったり床につけて離さないようにします。

ポイント③ 手のひらを上に向ける
両手はどのような形であれ、必ず手のひらを上に向けておくようにします。手のひらを下にしてしまうと、足に熱が伝わりやすくなるし、手の力で姿勢を維持してしまいがちです。
右手の上に左手をのせ、両手の親指を自然に合わせる。親指はお腹の丹田(たんでん)というところの前におく。これを法界定印(ほっかいじょういん)といいます。
もしくは、左右のひざに手のひらを上にして置くだけでも大丈夫です。親指と人差し指で円を作る場合もあります。

ポイント④ 身体を左右に揺らして重心を探す
お腹で呼吸しやすいように、下半身を左右に揺らしながら重心を探す方法と肩が緊張しないように、上半身を左右に揺らしながら重心を探す方法があります。力を抜いても姿勢が崩れない位置が身体の重心です。

ポイント⑤ 筋肉を使わず骨で座る
力を抜いても姿勢が崩れないようにするためには、筋肉ではなく、骨で座る必要があります。お尻は尾てい骨だけで座る感覚です。背骨は下から一つずつ積み上げるように乗せていくイメージです。

ポイント⑥ 視線は目の前の床におく
あごを引いて斜め45%にし、視線は約1メートルほど先の床を見下ろします。どこを見るというわけではなく、ただ床に視線を下すだけです。

ポイント⑦ 半眼にしてインプットを減らす
五感の中で視覚が一番情報量が多いので瞑想の邪魔になるインプットを減らすために、目を閉じます。ただ、完全に目を閉じてしまうと、逆に音や匂いに敏感になってしまう。そのため、はっきりと見えないくらいの半眼にするのがちょうどいいです。
もちろん、慣れないうちは完全に目を閉じても大丈夫です。

ポイント⑧ 動きを遅くしてアウトプットを減らす
足を固定して、力を抜いた状態で座っていても、必ずかゆみやしびれが気になったり、眠気や名案が降ってきて、いてもたってもいられなくなることがあります。
慣れないうちは、多少の動きは許容してみてもいいと思います。ただし、衝動的な動きはやめて、できる限りスローモーションで動くようにしましょう。ゆっくり動くだけでも自分をコントロールできているということだからです。

 
 
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5. 呼吸へ意識を集める(瞑想を始める)

 
 

瞑想の基本は呼吸です。呼吸へ意識を集めることで、落ち着きと集中力の両方が得られます。呼吸を通して、自律神経を整えることができるからです。
体温調節や血流などの生命維持活動を司る自律神経は、普通はコントロールできるものではありませんが、呼吸は無意識にでも意識的にでも行うことができる。そんな呼吸に意識を集中することで、潜在意識に働きかけることができるといわれてます。

ポイント① 口呼吸ではなく鼻呼吸
基本は吸うときも吐くときも鼻呼吸です。慣れないうちは鼻から吸って口から吐いても大丈夫ですが、口だと一気に吐いてしまうので、すぼめるか狭めるかして、ゆっくり吐くようにしましょう。

ポイント② 胸式呼吸ではなく腹式呼吸
お腹の動きだけに集中して、胸は自然に動きにまかせましょう。腹一杯に息を吸えば、胸も広がるはずです。腹式呼吸だからといって、胸がへこむわけではありません。腹式呼吸に慣れるには、とにかくお腹の動きを意識することが重要です。

ポイント③ 腹筋の動きを意識する
試しに、一度息を吐き切ってみていただきたいです。吐き切ったと思ったら、そこからさらにお腹を腹筋でへこませてみてほしいです。もっと息を吐くことができたのではないだろうかと思います。このように、腹式呼吸はお腹を意識して動かすことが重要になるのです。

ポイント④ 丹田を意識する
試しに、へその下、下っ腹のあたりを手で触りながら、腹式呼吸をしてみてください。お腹の中で一番へこみ、一番膨らむ頂点、それが「丹田(たんでん)ですだ。この丹田を大きく動かすように意識して呼吸すると、最大限に深く、大きな呼吸ができることになります。

ポイント⑤ 吸う方より吐く方を長くする(意識する)
試しに、自分の呼吸を観察してみてください。吸うことばかり意識していないでしょうか。呼吸というと、どうしても酸素を取り入れようとしてしまい、吸う方に意識が向かいやすいのですが、意識して吐く方を長くすると、呼吸全体が深く、ゆっくりしたものとなります。

ポイント⑥ 吸った後に少し呼吸を止めてみる
試しに、一度息を吸ってから、息を吐く前に、呼吸を止めてみてください。ギリギリまで我慢してから呼吸を再開すると、自然と深く、ゆっくりと息を吐けるようになります。多少おおげさな呼吸になるが、呼吸を意識するには、おおげさなくらいがちょうどいいです。

ポイント⑦ 音を立てて呼吸してみる
試しに、音を立てるようにして呼吸してみてください。こちらも自然と大きな呼吸になるはずです。繰り返しになるが、呼吸は多少おおげさなくらいがちょうどいいものです。

ポイント⑧ 一定のリズムで呼吸を刻む
呼吸法を習得するのは結構な難関です。多くのことを意識しながら呼吸するには限界があります。そのため、最初はリズムが崩れないことを重視して、呼吸の長さを数えながら「吸って」「吐いて」を繰り返すのがおすすめです。
数える数はさまざまで、自分に合ったものを探すしかありません。ここでは、よくあるリズムを紹介します。

吸って:止めて:吐いて=3:3:7(長く吐くことを意識したリズム)
吸って:止めて:吐いて=3:7:7(深く吐くことを意識したリズム)
吸って:止めて:吐いて=5:3:7(より自然な呼吸に近いリズム)

数える数は、人それぞれなので、比率や長さは自由に変えてみてください。しっくりくる数が決まる頃には、数を数えなくても呼吸に集中できるようになっているはずです。

個人的には呼吸は瞑想の中で一番大切だと感じているのでぜひ、参考にしてみて下さい。

 
 

6. 自分の内側を整理する(考えることをやめる)

 
 

ここが瞑想で一番の難関だと思います。「考えない」「自己との対話」「無になる」などと言ったところで、それを実践するのはすごく難しいですよね。いくつかポイントを紹介していきます。

ポイント① 呼吸へ意識を集中する
繰り返しになるが、呼吸へ意識を集中しましょう。

ポイント② 考えないようにしようとしない
「考えないようにしよう」などとは思わないこと。そう思えば思うほど、逆に頭から離れずに考えてしまうからです。思考そのものを捨てる必要があります。勝手に思考を始めたら、呼吸に意識を戻すことを繰り返します。

ポイント③ あるがまま、ありのままに受け入れる
考えないようにすると、どんどん考えてしまいます。悩みをかき消そうとすると、どんどん悩みにとらわれるので「あるがまま」「ありのまま」に一度受け入れてしまうと楽になります。

ポイント④ 取り除こうとしない
頭が勝手に考えてしまうからこそ、悩みは悩みとなります。それを取り除こうとすると、脳はどんどん反抗してきます。怒りや嫉妬、悲しみや後悔などのネガティブな感情が湧いてきたら、呼吸に意識を戻すことを繰り返しましょう。

ポイント⑤ ただただ観察する
取り除かないでどうするかというと、ただただ観察するようにしますそして、呼吸に意識を戻すことを繰り返す。

ポイント⑥ 過ぎ去るのを待つ
ただただ観察していると、いつの間にか脳も落ち着きます。負の感情も、最初の波が過ぎ去ってしまうと、一気に楽になるものです。感情の第一波に飲み込まれるかどうかが鍵となります。

ポイント⑦ 雑念を手放す
感情が過ぎ去るのを待ってやり過ごしても、脳が勝手に呼び戻してくることもあります。そんなときも、取り除こうとせず、ただただ観察し、過ぎ去るのを待ち、呼吸に意識を戻しましょう。

何度も繰り返すうちに、悩みや感情がどうでもよくなるタイミングが訪れます。そうすればしめたものです。雑念を手放すことができれば、脳が勝手に負の感情を呼び戻すことはできなくなります。ここまでくれば、瞑想の効果を大いに実感できるはずです。

 
 

7. 外側の世界を実感する(気づく)

 
 

思考が整理されると、一気に視界が開けるタイミングがやって来ます。五感が冴えわたり、外の世界を強烈に実感するときがきます。ただ、心穏やかで静寂のようにも思えます。

半目でも、身体を動かさなくても、なぜかよく見渡せる。
遠くから雑踏までもクリアに聞き取れる。
舌の上に残るかすかな味までも感じる。
身体と床との接点、上唇と下唇の接点などを感じる。
身体に触れる空気の動きを感じる。
身体が触れている箇所の温度が伝わってくる。
鼓動でかすかに身体が動くのを感じる。
鼓動と共に全身に血流が行き渡るのを感じる。
血流によって手足の先まで駆け巡る温かさの波を感じる。

思考のループに陥っていた感覚が外に向き、実感を通して、過去でもなく、未来でもなく、「今を生きている」ことを強く感じるようになります。

このような感覚は、よく内側の世界と外側の世界がつながる感覚、心と身体の境界がなくなる感覚などと言われています。

 
 

8. 内側の世界を実感する(気づく)

 
 

外側の世界を実感できるようになると、同じように自分の内側の世界を実感できるようになります。思考を手放すことで、「自分はどうしたいのか」がちゃんとそこにあることに気づくようになります。

 
 

9. 呼吸から意識をはなす(瞑想を終える)

 
 

すぐに身体は動かさず、鐘やアラームの余韻を味わいながら、徐々に呼吸から意識を離していきます。最後に一度深呼吸をすると良いでしょう。
終わった後にも余裕があれば下記の事をやってみて下さい。

ポイント① 気づいたことを声に出す
気づいたことや直感で感じたことを声に出してみてもいいです。声に出すことで、改めて自分の本当の気持ちに気づき、行動に移しやすいことがあります。

ポイント② 気づいたことをメモに書く
すぐ忘れる人は、どこかにメモとして書いておいてもいいです。後で読み返しやすい場所がいいです。

 
 

10. 姿勢を崩す

 
 

ここまで出来たら、姿勢を崩してリラックスしましょう。
瞑想の終了です。

 
 
瞑想のやり方やコツとその効果を、できるだけ詳しく言語化してみた【新宮 慶 式】 - 人生はSelfQuest

最近ではマインドフルネスが有名になり、瞑想を実践している人は多いと思うが、その具体的な方法を公開している人は少ない。 瞑想に正解なんてないし、自分に合ったやり方を見つけるしかない。他人のやり方をそのまま真似ればいいというものでもない。ただ、最初の入り口でつまづいてしまう人も多いと思う。 そこで、僕が実践している座禅によ…

瞑想の仕方はこのサイトを参考にしました。

 
 

最後に

 
 

瞑想はとにかく継続する事が重要です。また、効果に期待しすぎない事です。効果を感じられるようになるまでが長い時間がかかります。
それまでに挫折してしまわないように、リラックス出来るからするくらいの感覚で取り組むようにしましょう。
また、昨日出来なかったなどと気にする必要もありません。
気楽に取り組んでいきましょう。

 
 
 
 
 

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