かみさの20代からの株式投資

個人の株式投資記録、投資やお得情報に関する知識、その他気になったニュースなど書いていきます。

集中力とつけるには

みなさん、おはようございます!

 

今朝は、株式投資とは全く違う内容でお届けしようと思います。

みなさん、毎日仕事をしていて「自分って集中力ないな」と感じることはありませんか。

集中力は生まれつきだと思っている人が多いのではないでしょうか。実は集中力は筋肉と同じようにトレーニングによって鍛えることができるのです。

 

今日は集中力の鍛え方と持続させる方法をご紹介していこうと思います。

以前、本を読みながらメモしておいたことなのですが、よかったら読んで活用してみてくだい!

 

集中力の源はウィルパワー

ウィルパワー、、、思考や感情をコントロールする力

         一定量があり、消耗していく

 

鍛え方

○増やす・・・姿勢を良くするー日頃意識しないことをやらないようにすることは集中力を要する、無意識の行動に気づき、改める行為は繰り返せば、ウィルパワーを鍛えられる。

このように自分に意識を向けて監視することをモニタリング効果という。

 

○節約する

・選択や決断をするときにウィルパワーを消費する→習慣化させる:無意識化できて選択決断をしなくてよくなる。

・豊富な選択肢よりも絞り込んだ方が成果につながる

ジャムの実験ー種類が豊富なほど、人は惹きつけられるが、いずれも試食した数は平均2種類。

選択肢が多いほど迷った挙句、買わない選択肢を選ぶ。

→ウィルパワーを奪い結局、決断できなくなる。

つまり、決断はすぐに下した方が良い。即決できるしくみ作りを。

 

まとめ① 集中力の高め方は、「ウィルパワーを増やす」「ウィルパワーを節約する」の2通りしかない。

 

集中力が高い人は実は長時間集中していない

そもそも人間の脳は集中を持続させないようにできている。

一見、集中力がずっと続いているように見える人は、うまく休憩を挟み、短時間の集中状態を繰り返す

あらかじめ短く区切る(もうちょっとやりたかったというところで打ち切る)

 

3つのメリット

1.ウィルパワーを使いすぎる前に終わる、疲れにくい

2.短時間で区切ると時間管理がしやすい。

3.途中で終わった感覚が残るので早く続きがしたいと思える→焦らし効果

 

・焦らし効果

集中力は自由な時よりも制限のある状態の方が高まる。

そこまでに最低限片付けなければならない仕事量と処理にかかる時間を意識し、発想が変わる。

 

集中力の高い人は「疲れ」を脳でコントロールしている

脳が感じる疲労感は単なる思い込み、やる気やモチベーションが下がったというのも主観的なもの

→脳の仕組みを知れば、疲れを切り離し、やる気と集中力を取り戻すことができる。

 

脳のブレーキを緩めて、疲れたという思い込みをとき、本来の力を引き出す

→もう一踏ん張りできると自分に言い聞かせる

 

記録するだけで行動が変わるケースは、様々な実験で立証されている

 

集中力を起動させる7つのエンジン

①場所 

勉強机に水色が最適→集中力をを高め、体感時間を短くする効果がある

・机の周りや作業スペースではスマホやケータイの扱い、そしてモノを片付ける→スマホなど気をそらすモノを断捨離する。

・集中したい対象以外、「何もない場所」を作ることで自然と集中力は高まり、勉強も仕事もはかどる

鏡を机に置くだけで集中力が高まる→客観的に自分を観れる「自己認識力」→再起動エンジンになってくれる

 

昼間に浴びるブルーライトは集中力、分析能力、思考力を高めてくれる。

白熱電球などの黄色い光の下では、クリエイティビティがアップする。

 

インプットするときは静かな場所の方が適している

 

②姿勢

・ウィルパワーを司るのは前頭葉前頭葉のエネルギー源はブドウ糖と酸素→これらを送るのは血流。

・姿勢が良くなると、前頭葉の機能が活性化され得る効果もある

15分に一回のペースで椅子から立ち上がる。脳に新しい刺激が伝わり、集中力を持続する効果が得られる。

立っているときは座っているときよりも認知力、集中力、判断力も大きく上昇する。

第二の心臓 ふくらはぎの血流を良くしろ

 

③食事

脳はブドウ糖がないと働かない

エネルギー源

ブドウ糖脂肪酸、リン脂質、アミノ酸、ビタミン、ミネラル

脳は体重の占める割合は2% しかし、エネルギー消費量18%

 

低GI食品の特徴は、血糖値が穏やかに変化すること。集中力には重要。

血糖値の乱高下に人間は強いストレスを感じる。

低GI朝食は、食べてから2時間後に集中力のピークがやってくる

 

低GI:そば、玄米、全粒粉ぱん、りんご、チーズ。ヨーグルト

 

それでも、だいたい3時間後には血糖値は低下

そこで、間食

ピーナッツ、ヘイゼルナッツ、カシューナッツ、くるみ、アーモンド、ペカンナッツ、かぼちゃのたね、ひまわりのたね

炭水化物が少なく、タンパク質を多く含む理想的な低GI食品、さらに亜鉛、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸葉酸、ビタミンエ、ビタミンB6が豊富。

いずれも集中力、思考力を高める成分、特にオメガ3、オメガ6は天然の抗うつ効果があるとされ、ポジティブ思考にもつながる。

低GI食品を中心とした3食べる+ナッツ類を中心としたおやつの補給

 

コーヒーとヨーグルトを一緒に摂ると良い。

乳製品はカフェインの切れた時の体のだるさを和らげてくれる。

 

水を飲まないと集中力と記憶力が落ちる。

体から2%の水分が失われると、一気に集中力が低下する。

1~2時間にコップ一杯ほどの水分を補給するのが目安

 

④感情

フロー体験 例、初めて取り組むスポーツに没頭していた

自分自身の「心理的エネルギー」が、100%今取り組んでいる対象に注がれている状態

 

・能力の全てを出し切らなければ達成できないレベルであること

・取り組んでいるものを自分が自在に操っているという感覚を覚えること

・直接的なフィードバックがある、、、「うまくいった」「失敗した」こうした反応が内面に響    き、喜びや悔しさなどの感情を呼び起こす状態であること

・何らかの理由で行動が中断される恐れがないこと

 

喜怒哀楽の感情をうまく使うことで、集中力を高める

・怒りの感情を抱えているときは、解決の糸口が見えなかった課題や企画に向き合うと集中して取り組むことができる。

怒りは「目標指向行動」を強く促します

    人は目標や目的があり、それが具体的であればあるほど、行動が積極的になる

「悔しいから頑張る」「見返してやるために頑張る」といった怒りのエネルギーは目標達成や問題解決の原動力になる

 

「悲しみ」は、冷静でフェアな意思決定を促す

悲しんでいるときほど、人は冷静な意思決定ができることがわかっている

冷静かつ公平な意思決定ができるというのが、哀しみの感情の効果

 

「喜び」「楽しさ」は、想像力を高め、意思決定を早くする

喜びの感情は、人をクリエイティブにし、目の前にある出来事の意思決定を早くさせる力を持っている

しかし、冷静な判断はしづらい

 

⑤習慣

ウィルパワーの節約には習慣化が一番

判断や決断を減らすこと

高い集中力を発揮しなければできなかった作業も、習慣化することで集中せずに処理できるようになる

脳は行動することで疲れるのではなく、小さな意思決定の連続によって疲弊していく

やるべきことなら、雑事こそ即時判断することが重要

仕組み化とは、意思決定するべき課題を即座に処理してしまうこと

片付ける習慣で、集中力が持続する部屋に

片付けをしたいという誘惑が起きるのを未然に防ぐ

気を散らすものを視界から離れた場所に置くことで意識の外に追い出せる

目的と関係しないものはなるべく所有しないこと

 

集中するとは、何か1つにフォーカスすること。集中しようと思うよりも、他のことをしない。これが週風力を上げる一番の方法

 

⑥運動

20分の軽い運動をした後の3~4時間は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっている。

運動する習慣は脳そのものを強化し、疲れにくくする働きもある。

仕事や勉強は机に座ってやらなければならないは思い込み

運動は人の感情をポジティブにする働きもある

勉強、軽い運動、勉強というリズムを作ることで集中力を再起動させることができる

グリーンエクササイズ、、、公園など戸外の緑の中で5分間、体を動かすだけで心身ともに大きなリフレッシュ効果を得られる

陽の光を午前中に浴びるようにすると、セロトニンの分泌を活性化できる

 

⑦瞑想

脳が瞑想に慣れてくると集中力、注意力が向上する

瞑想で得られるもの6つ

・リラクゼーション効果

・集中力アップ

・緊張や不安に強くなる

・感情のコンロール力が強くなる

・体脂肪が落ちる

・睡眠の質が向上

 

やり方

1、体を動かさず、じっと座る

2、ゆっくりと呼吸をする

最初のうちは呼吸だけに意識を集中させましょう

口呼吸では前頭葉の活動が休まらず、慢性的な疲労状態に陥りやすくなる可能性を示す

 

それた注意を呼吸に戻すことでウィルパワーが鍛えられるので、「自分は気が散りやすいタイプだな」と思う人ほど、集中力が身につく。

 

集中力を自動的に作り出す5つの時間術

①早寝早起き

世の中はこんなに楽しいことであふれている

脳は起きてから2時間の間に最もクリエイティブな力を発揮することができる

何か新しいことを始めたい、人生を変えるために勉強をしたいと考えているのなら、朝食を食べた後の30分間を有効活用すべし。

早起きを続けることで、丸々2週間分のクリエイティブな時間が手に入ります。

成功している人はよく眠る。平均8時間

取り組む作業に高い集中力が必要な人ほど、ウィルパワーが十分に回復するのに足る睡眠時間が必要になる

午前10時は、認知能力が高く、集中しやすいことがわかっている。

起きた後、ランニングやウォークング、ストレッチ、スイミングなど何らかの方法で体を動かし軽く汗をかいている。

朝の2時間の中に15分の運動を盛り込み、脳を活性化。

 

朝行うべき7つの行動

1、早起きして、朝食をとる

2、グリーンエクササイズなどで、朝日を浴びながら軽く汗を流す

3、モチベーションの上がる話題や言葉、詩に触れる

4、毎日1つ、ノートやパソコンなどに日常の幸せへの感謝を書き留める

5、毎日、「今日が人生最後の日ならそうする」と自分に問う。

6、その日の計画を10分以内に立てる

7、短時間の瞑想をする

 

朝はインプット、昼はアウトプット、夜は復習の時間

 

②ポモドーロ、テクニック

25分の集中と5分の休憩を繰り返すというもの。

時間をかけずに集中状態に入るための訓練にもなり、続けていれば、注意力や集中力も強化される。

15分、5分でも良い

「締め切り効果」「デットライン効果」と呼ばれているもので、時間を短く区切れば仕事が管理しやすくなり、集中力が増していく。

やる気が起こらないから行動しないではなく、行動したからやる気がでる。

短い休憩からすぐに作業に戻ることで、脳内ではドーパミンが分泌され、不安や迷いが減り、集中力が高まる。

行動によって自分が変わったという手応えは、何よりもあなたのモチベーションを高めてくれるはず。

 

③ウルトラディアンリズム

90分、20分のサイクル

90分で取り組むタスクは1つに絞り、それ以外は「捨てる勇気」を持ちましょう

人の作業時間は強制的に区切らない限り、自分の持っている時間の限界まで伸びている→パーキンソンの法則

 

④アイビー・リー・メソッド

1つの作業が終わるまで、断固として次のことはやらない

今使える時間の中で何をするのかあらかじめ明確にしておくことが有効

大切な「一番」以外には手をつけない。限られたウィルパワーを一点に集中投下せよ。

1日の予定は6個くらいがベスト

 

⑤スケジュールに余白を作る

何もしない時間を予定しておく

予定をこなせなかったという感情の乱効果や無駄な落ち込みを避けるため

予定がずれた場合、今日はアウトプットの時間が増えたから、その分、空けていた余白の時間にインプットを増やせばいい。

緩衝材としての時間をあらかじめ用意することで、ゆとりが生まれる。

予定や目標を1週間単位で数値目標を設定し、ぼかしてしまう。

目標に向かう過程で努力や到達度が可視化され、評価されるとそれが油断につながる

頑張ったから怠けてもいいはNG

あえてサボる時間を作り、リラックスする習慣を持つことで、結果的に翌日以降の集中力を高めることができる。

 

1週間の余白の時間、1日の怠けタイム。捨てたはずの時間が、集中力を高めてくれる。

 

ここまで読んでくださってありがとうございます。

雑な文章ですが、ぜひ活用してみてください。

下に参考にした本のリンクも貼っておきますね。

 

参考

自分を操る超集中力 [ メンタリストDaiGo ]

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